Manual de instrucciones SUUNTO OBSERVER ST REFERENCE MANUAL

[. . . ] También contiene información sobre cómo puede ayudarle el ordenador de muñeca Suunto t6 a conseguir mejores resultados en su entrenamiento y sobre la mejor forma de aprovechar al máximo las características exclusivas del Suunto t6. GUÍA DE ENTRENAMIENTO 5 CÓMO GARANTIZAR LA EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO El Suunto t6 es un nuevo tipo de herramienta de entrenamiento que se basa en la medición exacta del intervalo transcurrido entre dos latidos. Basándose en este intervalo y las variaciones detectadas en el mismo, el software para PC Suunto Training Manager puede calcular distintos datos relacionados con el rendimiento de su cuerpo durante el entrenamiento. Las excepcionales ventajas que ofrece el análisis fisiológico del Suunto t6 es que, por primera vez, es posible medir la carga fisiológica de entrenamiento que sufre su cuerpo como consecuencia del ejercicio. Este parámetro se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) y hasta ahora sólo era posible medirlo en un laboratorio especial. [. . . ] Sin embargo, al principio es muy recomendable ser paciente y aumentar lentamente la cantidad de ejercicio. Si tiene más de 40 años y nunca había hecho ejercicio de forma regular o si tiene una enfermedad duradera, resulta absolutamente imprescindible hablar con su médico antes de empezar un programa de ejercicios. También recomendamos incluir una prueba de esfuerzo físico en la revisión médica. EMPIECE POCO A POCO Al principio, su cuerpo no está habituado al ejercicio y mostrará una fuerte reacción al estímulo de entrenamiento. Tenga paciencia y empiece poco a poco con ejercicios regulares de baja intensidad, de forma que su cuerpo tenga un tiempo suficiente para recuperarse entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Si pone su cuerpo demasiado al límite, puede sufrir un estado de entrenamiento excesivo en el cual incluso el entrenamiento más ligero le resultará duro y agotador. Recuerde: A la hora de desarrollar su nivel físico, la paciencia es la mayor virtud. Recomendamos empezar el entrenamiento con ejercicios de bajo impacto que mejoren su resistencia y en los que los movimientos resulten sencillos y la intensidad sea relativamente baja. De esta forma, su cuerpo podrá habituarse a un nuevo tipo de actividad, cargando su sistema cardiovascular, un requisito básico para el desarrollo del nivel físico. Varias formas adecuadas de empezar su entrenamiento son caminar, el senderismo, las excursiones, el esquí nórdico o de fondo, el ciclismo, la natación y el entrenamiento destinado a fortalecer la musculatura de sostén. GUÍA DE ENTRENAMIENTO 23 ESTIMACIÓN DE SU NIVEL INICIAL Para que su entrenamiento sea exactamente el adecuado para su nivel físico, es importante conocer su nivel inicial. Para calcular una estimación de su nivel inicial, el software del Suunto t6 necesita la siguiente información básica sobre usted: altura, peso, edad, sexo, fumador (sí o no) y nivel de actividad en una escala del 0 al 7. El nivel de actividad es la cantidad de actividad física anterior, en una escala del 0 al 7. A medida que mejora su nivel físico y actualiza sus datos generales, los niveles de EPOC que indican el efecto de entrenamiento irán aumentando. Para seguir mejorando su nivel físico, debe realizar sesiones de entrenamiento un poco más duras. Al mismo tiempo, puede ir reduciendo lentamente la cantidad de entrenamiento. Al cabo de un par de meses de entrenamiento, podrá determinar con exactitud su frecuencia cardíaca máxima y su rendimiento máximo, a través de un entrenamiento de control. Con ello obtendrá valores aún más exactos y un control más preciso de su entrenamiento. GUÍA DE ENTRENAMIENTO 25 EL SUUNTO t6 EN ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA ORIENTADOS A OBJETIVOS El Suunto t6 resulta especialmente idóneo para la supervisión y el control del entrenamiento de resistencia. Los deportistas de alto nivel consideran el entrenamiento como un equilibrio entre el mejor desarrollo posible y el entrenamiento excesivo. El control de carga de entrenamiento del Suunto t6 constituye una nueva herramienta que ayuda a determinar dónde se encuentra el punto de equilibrio. Los entusiastas de la forma física y los deportistas que no cuentan con un entrenador suelen encontrarse en situaciones en las que parece que el desarrollo se detiene y el entrenamiento deja de proporcionar un aumento del rendimiento. El Suunto t6 hace posible garantizar que su programa de entrenamiento incluya un número suficiente de sesiones de entrenamiento que trastorne el equilibrio en un grado suficiente como para conseguir un efecto de mejora. CONOZCA SUS PROPIOS NIVELES DE ENTRENAMIENTO El Suunto t6 le ofrece un sinfín de nuevos datos sobre su entrenamiento que hasta ahora sólo podían medirse con pruebas de laboratorio. Cuando empiece a utilizar el Suunto t6 en sus entrenamientos, es recomendable determinar en primer lugar su valor de EPOC y otros parámetros medidos durante su entrenamiento normal. De esta forma, aprenderá poco a poco a contrastar sus sensaciones durante el entrenamiento con los valores medidos, para poder estimar de esta forma qué tipo de entrenamiento debe realizar para conseguir el efecto deseado. [. . . ] La cantidad de oxígeno del aire respirado que puede aprovechar el cuerpo de una persona durante un rendimiento máximo. El nivel de consumo de oxígeno durante el ejercicio, comparado con el volumen máximo de oxígeno de una persona. Metabolismo básico ml/kg ml/kg/min Nivel de actividad Rendimiento máximo Resistencia de base Umbral aeróbico Umbral anaeróbico Ventilación VO2 VO2máx %VO2máx 36 GUÍA DE ENTRENAMIENTO REFERENCIAS Pulkkinen, A. , Kettunen, J. , Martinmäki, K. , Saalasti, S. On- and off dynamics and respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 estimation. ACSM Congress, Indianapolis, 2 a 5 de junio de 2004. [. . . ]