Manual de instrucciones SUUNTO TRAINING GUIDEBOOK

[. . . ] SUUNTO ON How Not Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. to GUÍA DE ENTRENAMIENTO INFORME SUUNTO Evite confiar demasiado en su suerte AL OPTIMIZAR EL EFECTO DE SU ENTRENAMIENTO. CONTENIDO 5 INTRODUCCIÓN 6 CÓMO GARANTIZAR LA EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO 7 MEDICIONES CON EL SUUNTO t6 7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8 ¿DE QUÉ FORMA SE ACUMULA EL EPOC?9 ¿DE QUÉ FORMA SE REDUCE EL EPOC?9 EL EPOC DE DISTINTAS FORMAS DE EJERCICIO 10 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL EPOC 11 EFECTO DE ENTRENAMIENTO 12 EFECTO DE ENTRENAMIENTO CON DISTINTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO 12 OTROS PARÁMETROS DE RENDIMIENTO 13 FRECUENCIA CARDÍACA 14 PARÁMETROS RESPIRATORIOS 15 CONSUMO DE OXÍGENO 17 CONSUMO DE ENERGÍA 18 ALTITUD 19 EL SUUNTO t6 COMO HERRAMIENTA DE ENTRENAMIENTO 19 PRINCIPIOS COMUNES DEL ENTRENAMIENTO 19 EFECTO DE ENTRENAMIENTO 20 ENTRENAMIENTO DIVERSIFICADO 20 DESCANSO Y RECUPERACIÓN 23 RECOMENDACIONES SOBRE EL SUUNTO t6 PARA PRINCIPIANTES 23 EMPIECE POCO A POCO 24 ESTIMACIÓN DE SU NIVEL INICIAL 25 PROGRESOS EN EL ENTRENAMIENTO 26 EL SUUNTO t6 EN ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA ORIENTADOS A OBJETIVOS 26 CONOZCA SUS PROPIOS NIVELES DE ENTRENAMIENTO 27 ENTRENAMIENTO DE CONTROL 30 EL SUUNTO t6 Y EL CONTROL DEL PESO 30 INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO ADECUADA 32 35 37 37 SUGERENCIAS EN CUANTO AL SOFTWARE PARA PC GLOSARIO REFERENCIAS INFORMACIÓN ADICIONAL GUÍA DE ENTRENAMIENTO 3 4 GUÍA DE ENTRENAMIENTO INTRODUCCIÓN ¡Le damos la bienvenida al mundo de los instrumentos para deportes Suunto!Esta guía contiene información básica sobre el entrenamiento para deportes orientados a objetivos y cómo funciona el cuerpo humano durante el ejercicio. [. . . ] Estos niveles se describen con más exactitud en el software. Desde la versión 2. 0, el software incluye también niveles de actividad para deportistas que compiten. Si conoce su frecuencia cardíaca máxima, su nivel de rendimiento máximo y su capacidad vital (su volumen pulmonar), puede introducirlos en el software para aumentar la exactitud del cálculo. De lo contrario, estos valores se determinan a partir de fórmulas matemáticas. A partir de la información general proporcionada por usted, el software le asignará una escala de EPOC personal que se usará para clasificar las distintas sesiones de entrenamiento según su efecto. De esta forma se garantiza el nivel de entrenamiento correcto y el control resulta más fácil. Para saber más, lea los capítulos "EPOC" y "Efecto de entrenamiento". El consumo de energía (consumo de oxígeno) del ejercicio puede expresarse con sus equivalentes metabólicos o METs. Un MET corresponde al consumo de oxígeno del metabolismo básico de una persona. El nivel de rendimiento máximo de los METs expresa la proporción de consumo de energía y oxígeno durante el rendimiento máximo, en comparación con el consumo en reposo. Un MET, o sea el consumo de oxígeno en reposo, es de 3, 5 ml/kg/min. Partiendo de su valor de MET, también puede calcular su volumen máximo de oxígeno (VO2máx, en ml/kg/min) multiplicando su valor de MET máximo por 3, 5. 24 GUÍA DE ENTRENAMIENTO PROGRESOS EN EL ENTRENAMIENTO En las fases iniciales, puede seguir los programas de entrenamiento de ejemplo de Suunto Training Manager. Entre ellos encontrará semanas de entrenamiento típicas para un principiante durante sus primeros meses. Con estos programas de ejemplo se asegurará de que su entrenamiento se desarrolla lo suficiente, pero incluyendo una cantidad suficiente de descanso. Al principio, una cantidad de entrenamiento suficiente por semana es de tres o cuatro sesiones de entrenamiento con una duración de 20 a 60 minutos cada una. En una de estas sesiones debe alcanzarse al menos el nivel de mejora (nivel 3 de la escala de EPOC de cinco niveles). El programa debe incluir también uno o dos ejercicios de mantenimiento y un ejercicio de recuperación. Al comienzo de un entrenamiento regular, su nivel físico aumentará con bastante rapidez. Tras pocas semanas, es recomendable comprobar sus datos generales personales en la página Personal del software e introducirlos de nuevo en caso necesario. De esta forma, el software podrá adaptarse a su entrenamiento y ajustar los niveles de efecto de entrenamiento acorde con su nivel físico. Con ello, también se asegurará de que su entrenamiento sea siempre el óptimo y de que su nivel físico se desarrolle de la mejor forma posible. A medida que mejora su nivel físico y actualiza sus datos generales, los niveles de EPOC que indican el efecto de entrenamiento irán aumentando. [. . . ] Resumen: La medicina y la ciencia en el deporte y el ejercicio físico 36(5). Rusko, H. K. Handbook of Sports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell. Rusko, H. K. , Pulkkinen, A. , Saalasti, S. , Hynynen, E. Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? [. . . ]